اگر بیست یا سی سال پیش ، کسی همه محصولات را در دو سبد قرار داده بود ، آنها را بر اساس اصل بیشترین و کمترین سود مرتب می کرد ، امروز شما باید یک بازبینی دقیق از آنها انجام دهید. عجیب ترین داستان در این مدت با چربی اتفاق افتاده است - دشمن اصلی اخیر بشریت نه تنها کاملاً احیا شده ، بلکه تقریباً ناجی خود را اعلام کرده است. آیا کریس مور ، متخصص تغذیه ، این را می فهمد؟
اخیراً ، یک بیمار به من اعتراف کرد که او و همسرش تقریباً یک کیلوگرم بیکن در هفته می خورند - سه برش برای صبحانه ، و سپس دو مورد دیگر با سالاد برای ناهار. من بیش از بیست سال است که به عنوان متخصص تغذیه کار می کنم ، و به نظر می رسد که هیچ چیز مرا متعجب نمی کند ، اما پس از آن هنوز نتوانستم مقاومت کنم و پرسیدم: چرا؟بیمار گفت شوهرش یک برنامه تلویزیونی درباره رژیم کتو تماشا کرده و آنها تصمیم گرفتند آن را امتحان کنند. شش ماه بیکن - و اکنون شوهر 9 کیلوگرم وزن کم کرده است و به گفته همسرش ، تقریباً انرژی او را فرا گرفته است.
من به طور فزاینده ای از مردم در مورد معجزاتی که رژیم کتو برای آنها انجام می دهد می شنوم. آنها ادعا می کنند که این باعث چربی سوزی در بدن ، انرژی و تسخیر بیماری می شود و از این پس خوردن بیکن به اندازه دلخواه نه تنها امکان پذیر است بلکه ضروری است. اما تمام اشتیاق آنها حداقل به یک آزمایش جدی نیاز دارد - آیا رژیم کتو که مصرف چربی حیوانات را محدود نمی کند واقعاً خوب است؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا و پروتئین متوسط است. در اصل با افزایش سطح اجسام کتون در خون در درمان صرع در کودکان مورد استفاده قرار گرفت.
کتوز چیست؟
بیایید با نام رژیم شروع کنیم: این "کتو" از کجا آمده است؟هنگامی که بدن به شدت کمبود کربوهیدرات دارد - به عنوان مثال ، به دلیل دیابت یا گرسنگی طولانی مدت - مجبور است چربی خود را فعالتر از حد معمول تجزیه کند تا انرژی دریافت کند. کتوز ایجاد می شود: سوخت و ساز بدن مختل می شود و اجسام کتونی بیش از حد لازم در بافت ها جمع می شوند. اجسام کتون محصولات متابولیسم چربی هستند. با کاهش سطح انسولین در خون توسط کبد تولید می شوند.
جف وولک ، استاد دانشگاه اوهایو توضیح می دهد: "کبد بدن کتون را همیشه تولید می کند ، اما سطح آنها به کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که می خورید بستگی دارد - بدن به هر دو نیاز دارد. "
تجزیه چربی در بدن یک فرد سالم و تشکیل بدن کتون یک روند طبیعی است ، به آن کتوژنز می گویند. برخلاف کتوز ، کتوژنز منجر به کاهش چشمگیر وزن نمی شود. کتوز نوعی آسیب شناسی است که علاوه بر دیابت و روزه داری طولانی مدت ، می تواند ناشی از رژیم کتو باشد ، زیرا تقریباً غذاهای کربوهیدرات را از رژیم حذف می کند. فردی که دچار کتوز شده است ، و همچنین به دلیل برخی آسیب شناسی های دیگر ، به طور چشمگیری وزن کم می کند.
رژیم کتوژنیک بدن را مجبور می کند از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند. معمولاً این نقش توسط کربوهیدرات ها بازی می شود ، که وقتی همراه غذا مصرف می شود ، به صورت گلوکز در آمده و برای تغذیه و عملکرد مغز بسیار مهم است. با این حال ، اگر رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم باشد ، کبد چربی را به اسیدهای چرب و بدن کتون تبدیل می کند. اجسام کتون وارد مغز می شوند و به عنوان منبع انرژی به جای گلوکز استفاده می شوند. افزایش سطح اجسام کتون در خون (کتوز) منجر به کاهش فراوانی حملات صرع می شود.
در رژیم کتو ، قسمت اصلی رژیم روزانه - از 60 تا 80٪ - چربی ها ، پروتئین ها است - حدود 15٪ ، و فقط 10٪ باقیمانده کربوهیدرات هستند (این تقریبا نیمی از یک باند کوچک است). به گفته اسپنسر نادولسکی ، نویسنده کتاب "از دست دادن چربی" ، در نگاه اول ، به نظر می رسد رژیم اتکینز باشد ، اما رژیم کتو محدودیت کربوهیدرات شدیدتری دارد. تعدادی از نظریه پردازان معمولاً اطمینان می دهند که هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنیم ، بدن چربی بیشتری می سوزاند و به همین دلیل ، متابولیسم بهبود می یابد ، ایمنی بدن افزایش می یابد - و به طور کلی ، معجزات مختلفی برای بدن ما اتفاق می افتد.
با این حال ، در زندگی عادی ، تقریباً نیمی از کالری دریافت می کنیم و نه یک دهم آن از کربوهیدرات ها. بنابراین ، در اصل ، س questionال این است: آیا بدن شما می تواند به قدری در کتوزیس باشد که بتواند نیروانای موعود را بدون پیامدهای جدی برای سلامتی بدست آورد؟آیا به معنای واقعی کلمه با چربی شروع می کنید؟
آیا رژیم کتو برای شما مناسب است؟
شاید عجیب به نظر برسد ، اما بهترین رژیم غذایی رژیم شما است که عادت دارید آن را دنبال کنید. برای وولک که بیست سال است کتو می کند ، خوب است ، اما آیا او برای شما مناسب است؟متأسفانه ، هیچ تحقیقی در مورد آنچه در بدن شخصی که مدت زیادی تحت رژیم کتو بوده است ، رخ نمی دهد. در طی مطالعه کاهش وزن A تا Z ، دانشمندان رژیم اتکینز ، Zone ، LEARN و برخی رژیم های دیگر را مطالعه کردند ، اما در این مطالعه ، زنان ماده 25 تا 35٪ کربوهیدرات مصرف کردند - این حتی به 10٪ توصیه نمی شود خود را به رژیم کتو محدود کنید.
تنها چیزی که به طور قطعی شناخته شده است: در رژیم کتو واقعاً وزن کم خواهید کرد. در ایتالیا ، در سال 2015 ، آنها عملکرد افرادی را که روی آن نشسته اند مطالعه کردند و به طور متوسط بیش از سه ماه حدود 10-12 کیلوگرم وزن کم کردند. یک سال زودتر در اسپانیا معلوم شد که در طی یک سال به این ترتیب می توانید حدود 20 کیلوگرم وزن کم کنید. درست است که در طول سال آینده ، افراد به محض اینکه از رژیم غذایی سخت استفاده می کردند ، اغلب به وزنی که قبل از آزمایش داشتند ، برمی گشتند.
اگر تصمیم بگیرید آن را امتحان کنید چه چیزی می خورید؟اول و دوم ، آن بیکن. از بقیه محصولات ، چیز زیادی مناسب شما نیست. سبزیجات نشاسته ای - سیب زمینی ، کدو تنبل ، ذرت - مانند اکثر میوه ها کاملاً ممنوع است. شیر ، لوبیا ، برنج و ماکارونی نیز باید فراموش شوند.
رعایت رژیم غذایی کتو دشوار است و می تواند برای برخی خطرناک باشد. دکتر آلن آراگون می گوید: "رژیم های غذایی شدید ، به ویژه رژیم کتو ، در افرادی که بیماری های نورودژنراتیو مانند صرع دارند ، کاملاً منع مصرف دارد. "
رژیم کتوژنیک در جامعه برای کاهش وزن بهینه تلقی می شود. با این حال ، طبق شواهد علمی ، اثر کاهش وزن به زودی پس از تغییر رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش مقدار آب در بدن ایجاد می شود و میزان چربی بدن تنها تحت تأثیر تعادل انرژی است. برای کاهش وزن ، انرژی تأمین شده با غذا باید کمتر از انرژی صرف شده در فعالیت های بدنی باشد. یکی از مزایای رژیم کتوژنیک ، مانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات ، این است که کتوز که با رژیم های کم کربوهیدرات ایجاد می شود ، باعث کاهش وزن در چاقی می شود. تفاوت کالری خورده شده می تواند تا هزار کیلو کالری در روز در مقایسه با رژیم های کم چربی باشد. تأثیر رژیم های کتوژنیک به میزان پروتئین رژیم غذایی بسیار بستگی دارد.
آیا می توانم از داروهایی استفاده کنم که باعث افزایش بدن کتون می شوند؟در هیچ موردیبه حرف "مشاوران" گوش ندهید که به شما اطمینان می دهند حتی بدون هیچ رژیم غذایی می توانید با کمک داروهای خاص کتوز را القا کنید.
بنابراین رژیم کتو برای شما مناسب است یا خیر؟اگر شما یک ورزشکار افراطی هستید و آماده آزمایش با بدن خود هستید ، اگر دوست دارید ریسک کنید و نتایج سریع برای شما مهم است ، آن را امتحان کنید! اگر می خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید و در گذشته با "اثر یوو" روبرو شده اید (وقتی بعد از یک رژیم غذایی سخت ، فرد شکسته می شود و بیش از وزنش افزایش می یابد) ، شاید شما باید خطر نکنیدبا این حال ، اگر عاقلانه به رژیم کتو نزدیک شوید ، سه درس می توانید از آن یاد بگیرید که قطعاً مفید خواهد بود.
- مصرف کربوهیدرات های "خالی" خود را کاهش دهید. تجزیه و تحلیل اینکه چه غذاهایی از میزان کربوهیدرات روزانه خود بیشترین دریافت را دارید: اگر از میوه هایی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان باشد ، اشکالی ندارد ، اما اگر منابع کربوهیدرات شما آب نبات ، نوشابه و هر غذایی است که با آرد سفید تهیه شده باشد ، می دانید چه کاری باید انجام دهید: در صورت تمایل آنها را به سطل زباله ارسال کنید.
- از چربی پرهیز نکنید. اشتیاق به غذاهای کم چرب که از دهه 90 آغاز شد می تواند با خیال راحت گذشته را ترک کند. هیچ چیز خوبی در این مورد نیست. غالباً ، سازندگان برای جبران کمبود چربی ، مقدار قند موجود در این نوع محصولات را افزایش می دهند. حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی یا ساردین بخورید. و هرچه می پزید ، از مصرف سبزیجات ، مخصوصاً روغن خوب - زیتون - صرف نظر نکنید.
- مقدار زیادی سبزی بخورید. تمام سبزیجات و سبزیجات برگ دار به خوبی با غذاهای چرب و پروتئینی مطابقت دارند - طرفداران رژیم کتو مقدار زیادی از آنها را می خورند. و شما هم همین کار را می کنید. کلم پیچ ، اسفناج ، بوک چوی ، ریشه و سایر انواع سالادها را بدون محدودیت بخورید.
چه اتفاقی برای بیماران بیکن من افتاد؟آزمایشات آنها در زمینه تغذیه دقیقاً تا لحظه تولد فرزندشان ادامه داشت. البته ، آنها بلافاصله رژیم را فراموش کردند (همانطور که مادر جوان توضیح داد ، دیگر فرصتی برای فکر کردن نیست). بنابراین به یاد داشته باشید: دیر یا زود شما از پر کردن منظم بیکن در خود خسته می شوید و به غذای معمولی و آشنا برمی گردید.
دستور پخت
سالاد ماهی قزل آلا و مارچوبه
عناصر:
- 150 گرم فیله ماهی قزل آلا ؛
- 80 گرم مارچوبه سبز ؛
- 1/2 سر کاهو کوه یخی ؛
- 2 عدد تخم مرغ؛
- 4 فیله آنچوی؛
- 5 گوجه گیلاس
- 5 كوپر بزرگ (یا 6-8 كوچك) - كوپر را در نمك و نه نمك قرار دهید ، باید قبل از استفاده شسته شود.
- 1/2 پیاز قرمز متوسط؛
- 6-8 هنر. منروغن زیتون؛
- 1 قاشق چایخوریخردل دیژون؛
- آب نصف لیمو
نحوه پختن:
- اگر تا به حال nicoise پخته اید ، می توانید از عهده این سالاد نیز برآیید. غذای اصلی نیس را عملا تکرار می کند ، فقط ماهی قزل آلا چربی به جای ماهی تن گرفته می شود و مارچوبه به جای لوبیا سبز استفاده می شود (با این حال می توانید از لوبیا نیز استفاده کنید).
- ماهی سالمون بهتر است نه در ماهیتابه داغ یا در اجاق داغ بلکه به صورت بخار پز یا در زودپز پخته شود: 20-30 دقیقه در دمای 80-85 درجه ، بالاتر نیست (در غیر این صورت پروتئین حلزونی می شود و ماهی ماهی سخت می شود)اما شما همچنین می توانید در یک تابه سرخ کنید (فقط در این کار زیاده روی نکنید! ) - ماهی باید نرم باشد و در داخل آن تا حدودی شفافیت داشته باشد.
- مارچوبه را بپزید. باید ترد باشد ، بنابراین بیش از حد آن را نپزید! زمان پخت به اندازه آن بستگی دارد ، بنابراین توصیه نمی کنیم اجاق گاز را ترک کنید - مارچوبه به سرعت می پزد.
- کوه یخ جدا شده را روی بشقاب قرار دهید (سالاد باید بشویید ، خشک شود و به قطعات متوسط خرد شود) ، مارچوبه ، ماهی قزل آلا را به قطعات بزرگ بریزید ، نصف گوجه گیلاس ، آنچو ، کاپیر ، پیاز را به صورت حلقه ای خرد کرده و به سختی آب پز کنید تخم مرغ (در حالت ایده آل ، زرده نباید مایع باقی بماند اما نرم باشد). بالای مزارع با سس روغن زیتون با خردل دیژون و آب لیمو. نیازی به نمک ظرف نیست - آنچو و کاپیر از قبل به اندازه کافی شور هستند.
رژیم کتوژنیک توسط ورزشکارانی که در ورزش هایی که نیاز به استقامت دارند مانند اولترا ماراتن ، تریاتلون ، دوچرخه سواری و غیره استفاده می شود. بدن ورزشکارانی که به این رژیم پایبند هستند چربی را به عنوان منبع انرژی با کارایی بیشتری استفاده می کند و در نتیجه به ذخیره ذخایر گلیکوژن در طی فعالیت طولانی مدت
سالاد بیکن و کاهو
عناصر:
- 2 سر کاهو به اندازه کف دست
- 100 گرم بیکن ؛
- 8 شاخه نعناع ؛
- 1 زرده تخم مرغ
- 6 قاشق غذاخوریمنروغن زیتون و کمی بیشتر برای سرخ کردن.
- 1 قاشق چایخوریخردل گرانول؛
- 1 قاشق غذاخوری. منسرکه شری
نحوه پختن:
- برای این سالاد ، شما باید یک سس کمی پیچیده تر درست کنید: برگهای نعنا و خردل را در یک لیوان بلند قرار دهید ، زرده تخم مرغ را اضافه کنید ، سرکه شری بریزید. در حالی که روغن زیتون را در یک جریان نازک اضافه می کنید ، با مخلوط کن هم بزنید.
- کاهو را از طول به دو نیم کرده و به سرعت روی حرارت زیاد تفت دهید. باید کمی کاراملی شود ، یعنی رنگ قهوه ای طلایی بدست آورد و از داخل تازه و ترد بماند. بیکن را روی حرارت زیاد بدون روغن یا در فر تفت دهید تا ترد شود. کاهو ، بیکن و سس را در بشقاب قرار دهید. با برگ نعنا تزئین کنید.